Netral English Netral Mandarin
14:25 wib
Sony Pictures mengumumkan tunda perilisan film baru mereka. Film Cinderella yang sedianya dijadwalkan rilis pada 5 Februari 2021 diundur ke 16 Juli 2021. Film Ghostbusters: Afterlife juga diundur. Kementerian Kesehatan menegaskan, hampir tak mungkin seseorang yang divaksin Sinovac terinfeksi virus corona karena vaksin. Sebab, vaksin tersebut berisi virus mati.
Ampuh Bakar Kalori, Olahraga Kardio Bisa Jadi Solusi Langsingmu di 2021

Kamis, 31-December-2020 21:00

Ilustrasi olahraga kardio.
Foto : ideafit.com
Ilustrasi olahraga kardio.
10

JAKARTA, NETRALNEWS.COM – Tahun 2021 telah tiba. Bagi kamu yang punya resolusi punya tubuh sehat, langsing, maka sudah saatnya bagi kamu untuk melakukan olahraga yang dipadu dengan pola makan sehat.

Nah, salah satu olahraga yang efektif membakar lemak dan juga melatih stamina adalah olahraga Kardio. Selain efektif, aktivitas fisik ini mudah dilakukan di rumah maupun di gym dengan macam-macam variasi agar tidak membuat kamu cepat bosan. 

Sebenarnya, apa sih definisi olahraga kardio? Intinya, olahraga kardio ditujukan untuk menaikkan detak jantung dan pernapasan.



Biasanya orang juga mengenalnya dengan sebutan olahraga aerobik karena memerlukan banyak oksigen dan otot besar untuk melakukan aktivitas fisik tersebut.

Sebagian besar orang mengira olahraga seperti lari, bersepeda, dan hiking sebagai contoh jenis olahraga kardio. Faktanya, ada banyak pilihan olahraga lainnya untuk melatih pernapasan dan juga membakar kalori tubuhmu.

Penasaran dengan informasi mengenai olahraga kardio ini? Simak artikel yang dirangkum NNC dari berbagai sumber ini sampai habis ya.

1. Lompat tali 

Lompat tali adalah latihan kardio yang sangat efektif membakar lemak. Bayangkan, dalam 20 menit melakukan gerakan ini, kamu bisa membakar sekitar 220 kalori. Tapi ingat, ini adalah latihan high impact atau beban tinggi terhadap otot. Jadi, mulailah dengan latihan yang ringan lebih dulu. Jika kamu pemula, perlu beberapa kali latihan untuk dapat melakukan lompatan yang baik, jadi tersandung di awal itu sudah biasa. Kunci lompat tali adalah putar tali dengan pergelangan tangan, bukan dengan lengan, jadi pergelangan tanganmu saja yang berputar. Untuk awal, cobalah melakukan lompatan 10-30 detik secara bergantian selama 5-10 sirkuit. Secara bertahap tingkatkan sesi lompat menjadi lebih lama. 

2. Jumping Jacks 

Latihan satu ini juga berjenis high impact. Harus secara hati-hati dilakukan karena jika tidak maka sendi atau otot mu akan cedera. Jumping jacks dapat membakar sekitar 100 kalori selama 10 menit dan tidak memerlukan perlengkapan atau skill apapun. Untuk menghindari cedera, kenakan sepatu yang nyaman dan pastikan jantungmu sehat. Lakukan banyak variasi jumping jacks seperti latihan selama 30-60 detik lalu gabungkan dengan kardio lain, seperti jogging atau lompat tali atau dengan latihan kekuatan, seperti squat, lunges atau push up selama 10-30 menit. 

3. Jogging 

Jogging yang kami maksud kali ini adalah bukan lari di trek atau luar ruangan, melainkan jogging di tempat. Karena lokasinya di dalam ruangan, maka bisa jadi akan membuatmu bosan. Tapi, jogging di tempat cukup untuk meningkatkan denyut jantung dan dapat menjadi latihan pemanasan yang baik.Karena itu, untuk menghindari kebosanan, kamu bisa melakukannya sambil melakukan olahraga alternatif lain, misalnya digabungkan dengan lompat tali atau latihan kekuatan selama 10-30 menit. 

4. Naik-turun Tangga 

Naik-turun tangga adalah olahraga kardio yang sebenarnya bisa kamu lakukan setiap hari.  Kamu bisa memanfaatkan tangga di gedug kantormu, di staisun MRT atau KRL, di Mall atau pusat perbelanjaan, pokoknya jika ada tangga, pilih untuk menaikinya ketimbang menggunakan lift atau tangga berjalan. Tapi jika kamu ingin latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), kamu bisa naik tangga secepat yang kamu bisa, lalu turun tangga untuk pemulihan, dan mengulanginya. Lakukan gerakan tersebut selama 10 menit atau selama kamu mampu. Latihan ini tentu tidak bisa dilakukan di tempat-tempat umum yang disebutkan di atas. Kamu harus latihan khusus di ruangan atau Gelanggang Olahraga yang punya tangga cukup tinggi. 

5. Zumba

Olahraga Zumba cukup populer akhir-akhir ini, terutama di kalangan wanita. Zumba merupakan olahraga kardiovaskular paling populer karena konsepnya yang asik untuk diikuti. Biasanya olahraga ini berlangsung selama 60 sampai 90 menit dan sanggup membakar sekitar 400 kalori . Walaupun lama, dijamin waktu akan terasa sangat cepat dengan olahraga zumba! Bagi kamu yang tidak jago menari atau meliukkan tubuh, jangan malu karena zumba mudah diikuti oleh semua orang. Kamu bisa melakukannya di studio gym, atau karena saat ini sedang ada pandemi Covid-19 maka lakukan saja di rumah dengan mencari video zumba di youtube. Untuk menghindari cedera, kamu harus menggunakan sepatu olahraga untuk cross-training atau sepatu aerobik.

6. HIIT

Jika kamu baru mengenal HIIT (High Intensity Interval Training) maka itu wajar karena olahraga ini merupakan jenis olahraga kardio terbaru. Meski begitu, HIIT dikenal paling efektif membakar lemak karena  menggunakan intensitas tinggi. Karena itu olahraga ini hanya membutuhkan durasi  lebih singkat dibandingkan olahraga tradisional lainnya.Jika kamu sudah mahir melakukan HIIT, kamu dapat memaksimalkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh selama 24 jam.

Variasi gerakan HIIT bisa memadukan gerakan dengan menggunakan body weight (tanpa berat badan tubuh) seperti jumping jacks, jump squats, lunges, plank, atau push ups.HIIT juga bisa menggunakan beban seperti dumbell, kettlebell, resistance bands dan lainnya. Atau bahkan memadukan keduanya, body weight dan weight training.Setiap gerakan dilakukan selama 30 detik dan istirahat selama 10 detik setelah setiap gerakan, lalu diulangi hingga total waktu 20 menit. Sesuaikan intensitas gerakan dan durasi dengan kemampuan tubuhmu. Untuk contoh paduan gerakan olahraga HIIT, kamu bisa mencarinya di media sosial atau YouTube ya.  

Reporter : Dimas Elfarisi
Editor : Irawan HP