Netral English Netral Mandarin
10:00 wib
Uji kelayakan dan kepatutan (fit and proper test) calon Kapolri akan digelar pada Rabu (20/1/2021). Polda Metro Jaya menjadwalkan pada Rabu (20/1/2021) gelar perkara terkait kasus dugaan pelanggaran protokol kesehatan (prokes) dalam acara ulang tahun Ricardo Gelael yang dihadiri Raffi Ahmad.
Tips Menambah Berat Badan Secara Alami dan Sehat

Kamis, 07-January-2021 13:00

Ilustrasi menaikan berat badan
Foto :
Ilustrasi menaikan berat badan
10

JAKARTA, NETRALNEWS.COM - Memiliki tubuh yang terlalu kurus sama berbahayanya dengan kelebihan berat badan atau obesitas karena berisiko menimbulkan berbagai penyakit atau masalah kesehatan.

Kondisi kekurangan berat badan tersebut di antaranya dapat mengganggu fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan risiko infeksi, rentan mengalami osteoporosi dan patah pulang, serta menyebabkan masalah kesuburan.

Dengan demikian, orang yang memiliki badan kurus sangat dianjurkan untuk mencapai berat badan ideal.



Banyak orang mungkin berpikir menambah berat badan adalah perkara yang lebih mudah ketimbang menurunkan berat badan. Siapa saja tinggal makan banyak sepuasnya dan meninggalkan olahraga.

Tindakan tersebut memang bisa saja menambah berat badan, tapi jelas kurang sehat.

Namun jangan khawatir dilansir dari berbagai sumber begini cara menambah berat badan secara alami dan sehat.

1. Konsumsi makanan dengan nutrisi tinggi

Dengan mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi, kamu dapat menyuplai makanan berlemak dan berkalori tinggi di dalam tubuh.

Kedua makanan ini sangat berguna untuk menambah pertumbuhan berat badan. Untuk mendapatkan manfaat ini, kamu bisa mengonsumsi banyak buah, sayur juga kacang-kacangan.

2. Asup kalori lebih banyak daripada yang dibakar

Hal terpenting yang dapat dilakukan sebagai cara menambah berat badan adalah mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibakar dan yang dibutuhkan tubuh.

Jika ingin menambah berat badan secara perlahan dan mantap, bidik 300-500 kalori lebih banyak daripada yang dibakar setiap hari menurut perhitungan kalkulator kalori.

Namun perlu diingat, bahwa kalkulator kalori hanya memberikan perkiraan. Kebutuhan kalori Anda dapat bervariasi setiap harinya.

3. Makan banyak protein

Nutrisi tunggal yang paling penting untuk mendapatkan berat badan yang sehat adalah protein.

Otot terbentuk dari kontribusi protein dan tanpa nutrisi ini sebagian besar kalori mungkin berakhir sebagai lemak tubuh.

Studi menunjukkan bahwa selama periode makan berlebih, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot.

Namun, perlu diingat bahwa protein adalah pedang bermata dua.

Protein juga sangat mengenyangkan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan secara signifikan, sehingga menjadikan tubuh lebih sulit mendapatkan kalori.

Jika Anda mencoba menambah berat badan, targetkan dapat mengasup 1,5–2,2 gram protein per kilogram berat badan. Anda bahkan dapat melakukannya jika asupan kalori Anda sangat tinggi.

Sementara itu, makanan yang mengandung protein tinggi di antaranya yakni daging, ikan, telur, susu, produk susu, dan kacang-kacangan.

4. Cermat dalam memilih makanan 

Jika ingin menambah berat badan, kamu harus lebih cermat dalam memilih makanan yang akan dikonsumsi. Pilihlah makanan yang kaya nutirisi. Misalnya, roti gandum, pasta, sereal, buah-buahan, sayur-sayuran, produk olahan susu, sumber protein tanpa lemak, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

5. Konsisten makan 3 kali per hari

Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak ketika mencoba menurunkan berat badan.

Ini adalah pilihan yang buruk jika tujuan Anda adalah untuk menambah berat badan.Hal itu dikarenakan, menbatasi asupan makanan yang mengandung karbohidrat dan lemak dapat membuat tubuh lebih sulit mendapatkan kalori yang cukup.

Jadi, makanlah banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat badan menjadi prioritas Anda.

Pilihan yang terbaik adalah mengonsumsi banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan.

Pastikan untuk makan setidaknya tiga kali sehari dan cobalah untuk menambahkan camilan padat energi bila memungkinkan.

6. Konsumsi jus atau smoothies

Disarankan meminum kalori pada waktu makan, terutama saat Anda tidak berselera mengonsumsi camilan apa pun. Smoothies adalah minuman berbahan dasar buah dan kacang yang dicampur susu atau yoghurt serta bahan-bahan lain yang disatukan dan diblender. Hindari minuman bersoda, kopi, serta minuman ringan lain yang tidak mengandung nutrisi. Anda juga dapat mengganti camilan dengan segelas jus segar.

7. Minum susu 

Minum susu salah satu cara untuk mendapatkan banyak protein dan kalori yang berkualitas tinggi.

8. Olahraga

Olahraga yang melatih kekuatan dapat meningkatkan berat badan dengan cara membentuk otot Anda. Selain itu, olahraga juga bermanfaat untuk membangkitkan nafsu makan. Aerobik, angkat beban, bersepeda statis, berenang, dan berlari adalah olahraga yang bisa dicoba. Padukan olahraga dengan konsumsi camilan yang kaya protein, seperti susu cokelat rendah lemak. Minuman ini juga dapat dikonsumsi sebelum tidur.

9. Jangan merokok

Perokok cenderung memiliki berat badan lebih sedikit daripada yang bukan perokok. Hal ini dikarenakan, merokok pada dasarnya bisa memengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Jadi, Anda lebih baik tidak merokok jika ingin menambah berat badan.

 

10. Istirahat dengan cukup

Kurangnya waktu dan kualitas tidur berpotensi membuat metabolisme tubuh tidak dapat bekerja dengan baik. Tidur dan bangun tepat waktu dapat membantu menjaga berat badan.

Reporter : Sesmawati
Editor : Sesmawati