JAKARTA, NETRALNEWS.COM - Ahli gizi Brenna Larson, M.S., RD, menyarankan setiap wanita memenuhi kebutuhan serat harian sekitar 25 gram. Asupan serat yang cukup dinilai penting karena memberikan banyak manfaat, mulai dari menjaga kadar gula darah hingga mendukung kesehatan jantung dan usus. Mengutip laman Eating Well, Minggu (2/8/2026), kebutuhan tersebut bisa dipenuhi melalui berbagai makanan tinggi serat seperti biji chia, pir, oat, apel, hingga aneka kacang-kacangan. Namun, peningkatan konsumsi serat sebaiknya dilakukan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dan mengurangi risiko kembung maupun rasa tidak nyaman pada sistem pencernaan. Serat bekerja dengan memperlambat proses pencernaan dan penyerapan makanan sehingga lonjakan gula darah setelah makan dapat dikendalikan. Kondisi ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dalam jangka panjang. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa serat mampu meningkatkan sensitivitas insulin. Menurut ahli gizi Sarah Gold Anzlovar, M.S., RDN, LDN, manfaat ini sangat penting bagi wanita yang lebih rentan mengalami perubahan kadar gula darah akibat fluktuasi hormon, seperti saat menstruasi, kehamilan, hingga menopause. Serat larut memiliki peran yang sangat besar dalam proses tersebut. Saat dicerna, serat larut membentuk zat menyerupai gel yang memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah sehingga kadar gula darah menjadi lebih terkendali. Tak hanya itu, serat juga berperan menjaga kesehatan saluran pencernaan. Jenis serat tertentu yang dikenal sebagai prebiotik menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di usus. Ketika kebutuhan serat terpenuhi, jumlah bakteri baik meningkat dan membantu menekan pertumbuhan bakteri yang kurang menguntungkan. “Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mikrobioma usus dapat memengaruhi segala hal mulai dari kesehatan kulit dan suasana hati hingga peradangan dan kesehatan metabolisme,” ujar Anzlovar. Manfaat serat juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal. Temuan ini menjadi perhatian karena dalam beberapa tahun terakhir angka kasus kanker kolorektal pada orang berusia di bawah 50 tahun terus meningkat, termasuk pada wanita. Sebuah studi observasional jangka panjang menemukan bahwa setiap tambahan konsumsi 10 gram serat per hari berkaitan dengan penurunan risiko kanker kolorektal hingga hampir 13 persen. Selain melindungi usus, serat juga membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol "jahat". Serat larut bekerja seperti penyaring alami yang mengikat kolesterol di saluran pencernaan sebelum akhirnya dikeluarkan dari tubuh, sehingga kolesterol tidak banyak diserap ke dalam aliran darah. Ahli gizi terdaftar asal New Jersey, Patricia Kolesa, M.S., RDN, merekomendasikan konsumsi makanan seperti oat, apel, dan kacang-kacangan untuk mendapatkan manfaat tersebut. "Serat larutnya mengikat kolesterol 'jahat' di usus dan mengeluarkannya dari tubuh," jelas Kolesa. Menjaga kadar kolesterol tetap normal sangat penting karena kolesterol LDL yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, yang masih menjadi penyebab utama kematian pada wanita. Keunggulan lain dari makanan tinggi serat adalah memberikan rasa kenyang lebih lama. Dibandingkan makanan rendah serat dengan jumlah kalori yang sama, makanan kaya serat mampu membantu mengendalikan nafsu makan sehingga lebih mendukung upaya menjaga berat badan ideal. “Dengan memperlambat pencernaan dan menstabilkan gula darah, serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama daripada makanan yang tidak mengandung serat, bahkan dengan jumlah kalori yang sama,” tambah Anzlovar. Ia menjelaskan, serat juga berperan dalam meningkatkan respons hormon GLP-1, yaitu hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Karena itu, memperbanyak konsumsi makanan tinggi serat tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan, tetapi juga membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.
